물은 얼마나 마시는게 좋을까? (수분섭취의 중요성과 하루 수분섭취량 )

물을 많이 마셔주는 것이 좋다는 것은 누구나 한번쯤 들어봤을법한 얘기입니다. 물은 우리 몸의 60%에서 70%를 차지하는 주요 구성성분입니다. 적절한 수분상태는 정상적인 체온조절/혈압조절/노폐물 배설 등 순환과 대사과정에 필수적인 요소입니다.

체내의 수분은 물,음료,음식 섭취 뿐 아니라 음식물이 소화되는 과정에서도 만들어지고 수분 배출은 소변,대변과 땀을 통해서뿐만 아니라 호흡을 통해서도 상당량이 배출됩니다. 그래서 식사량이 늘거나 채소,과일을 자주 먹으면 수분 섭취량이 증가합니다. 더운 날씨에 운동을 할 때에는 수분 배출량이 늘어나게 되는데, 이런 상황에서는 수분을 더욱 더 많이 섭취해주어야 합니다. 이처럼 우리 몸에 필요한 물의 양은 개인의 식사량이나 활동량, 환경 등에 따라 차이가 날 수 있습니다. 건강한 성인은 갈증을 느낄 때 물을 마신다면 탈수가 될 가능성은 적습니다. 하지만 노인의 경우는 탈수의 증상을 느끼지 못하는 경우가 있어 주의가 필요합니다

 

 

그렇다면 탈수가 되었을 때 우리 몸에 나타나는 변화들에 대해 먼저 알아볼까요?

첫째, 소변량이 줄고 소변색이 진해집니다

둘째, 입이 마르고 갈증이 심해집니다

셋째, 기운이 없고 어지러움을 느낄 수 있습니다

넷째, 졸립거나 피로합니다

다섯번째, 두통이 발생할 수 있습니다

 

그러나 물을 무조건 많이 마신다고 좋은 것은 아닙니다

실제로 물의 섭취량을 줄여주어야 하는 질병들이 있는데요, 대표적인 예로는 말기 신부전/복수를 동반하는 간경화/항이뇨호르몬을 분비시키는 질환이나 약물을 복용할 경우가 있습니다

또한 물을 너무 많이 마셔서 물이 오히려 몸에 해로운 영향을 끼치는 상태를 물중독이라고 부르기도 하는데요. 다량의 물을 빠른 속도로 마시면 혈액 중 나트륨 농도의 감소로 인해 물중독 증상이 나타날 수 있습니다. 나트륨은 세포 안과 밖의 수분의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 저나트륨혈증이 발생하면 세포 안으로 수분이 이동하게 되어 세포에 부종이 발생합니다. 이 부종이 뇌세포에 발생할 경우 신경학적 증상이 유발되며 심한 경우 사망하는 경우가 발생할 수도 있습니다

우리의 신장은 하루에 20L 이상의 물을 배설할 수 있는데, 그 능력 이상으로 많은 양의 물을 마실 경우, 즉 시간당 1L 이상의 물을 마시는 것은 물중독의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 물중독의 대표적인 증상으로는 두통/오심/혈압상승/의식의 저하 등이 있습니다.

 

 

 

 

그렇다면 도대체 물은 얼마나 많이 마시는 것이 좋은 걸까요?

물 섭취량은 일반적으로 하루에 8잔 정도를 권유합니다. 개인의 식사량이나 활동량, 환경 등에 따라 차이가 날수 있지만 음료나 과일은 당분을 추가적으로 섭취하게 되고 카페인이 들어간 음료는 소변량을 오히려 증가시킬 수 있어 주의가 필요합니다. 소변색을 진하게 하는 약을 따로 복용하지 않는 건강한 성인의 경우, 소변색을 점검하여 자신의 수분 섭취 상태를 점검할 수 있습니다. 색이 없거나 연한 색의 소변은 충분한 수분 섭취가 되었다는 것을 의미하고, 소변량이 감소하면서 진해지는 경우는 탈수 상태를 의미합니다

정리하자면 물은 적게 마셔서도 안되고, 많이 마셔서도 안되는 양날의 검이라고 할 수 있겠습니다. 따라서 하루에 물을 8잔 정도 마신다고 생각하면서 섭취량에 조금은 신경을 쓰는 것이 좋겠습니다