스탠퍼드대학 교수들이 제시하는 4가지 피로 해소 비결 ㅣ만성피로 해결방법

피로는 어린 아이부터 해서 노인까지 남녀노소 불문하고 모두 느낍니다.

하루 정도 피곤한 것은 문제가 되지 않더라도 피로한 증상이 오랜기간 계속되면 만성피로가 온 것이라고 볼 수 있는데, 이 경우에는 문제가 될 수 있습니다

스탠퍼드 대학 스포츠의학세너의 디렉터인 야마다 도모오가 쓴 스탠퍼드식 최고의 피로회복법에 따르면 다음과 같은 4가지 방법으로 피로를 회복할 수 있다고 합니다

 

첫째, 숨을 내쉴 때도 배를 넣지 않고 부풀리는 호흡을 해야 합니다

피로에 있어 호흡이 중요하다는 사실을 알고 있었나요? 피로가 적은 몸을 만들려면 숨부터 제대로 쉬어야 합니다. IAP 호흡법이라고도 불리는 이 호흡법은 intra abdominal pressure의 약자로서 배를 부풀린 채 숨을 쉬라는 뜻입니다

가슴으로 숨을 쉬는 경우 체내 산소가 부족해지고 자세가 틀어져 쉽게 피로에 빠질 수 있습니다. 또한 폐 아래에 있는 횡격막이 거의 움직이지 않게 됩니다. 그러나 복압호흡을 하면 횡격막이 위아래로 움직이며 배 안의 압력을 유지하며 자세가 바로 잡힙니다. 이 호흡을 계속 하는 경우 배가 단단해지면서 몸의 중심이 안정화되고 중추신경의 흐름이 원활해져 피로가 적게 쌓입니다

여기서 말하는 복압호흡은 복식호흡과는 다른데 핵심은 숨을 내쉴 때 배가 들어가는지 여부입니다. 복식호흡을 하면 숨을 내쉴 때 배가 들어가는데, 복압호흡을 하면 숨을 내쉴때도 배를 부풀려 배 표면에 가해지는 압력을 유지하게 됩니다.

 

둘째, 목욕은 자기 90 분전에 끝내야 합니다

수면의 질을 높이기 위해 우리는 잠에 들기 직전에는 목욕을 피해야 합니다. 최소한 잠에 들기 90분 전에는 목욕을 끝내야 합니다. 몸 내부의 온도인 심부체온이 영향을 받을 수 있기 때문입니다. 따뜻한 물에 몸을 담그면, 심부체온이 상승합니다. 올라간 체온은 다시 내려가려는 성질이 있는데, 심부체온이 내려가는 시점에 졸음이 옵니다. 40도 정도의 물에 15분동안 몸을 담갔다면 심부체온이 정상체온으로 내려오는데 약 90분이 걸립니다. 만약, 잠에 들기 직전에 목욕을 한다면 심부체온이 올라가 있는 상태이기 때문에 바로 잠에들기 힘들 수 있습니다

 

 

셋째, 피로에 좋은 단백질과 탄수화물의 황금비율은 3:1입니다

피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 유지하는 것이 좋습니다. 적어도 단백질을 탄수화물의 2배 이상 먹는다고 생각하면 편합니다

탄수화물은 소화시 당으로 변하므로 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 당분 과다 상태에 빠질 수 있습니다. 혈당수치가 극단적으로 상승했다가 다시 급격히 내려가는 혈당 스파이크는 피로의 적입니다. 혈당수치의 급격한 변화는 당뇨병이나 고혈압의 원인이 될 뿐 아니라 졸음,피로감의 원인이 되기 때문입니다.

피로해소에 특히 좋은 고기는 닭고기 중에서도 닭가슴살입니다. 닭가슴살에는 피로회복 물질인 이미다졸 디펩티드가 포함되어 있는데 세포를 손상시키는 산화현상을 막아줄 뿐 아니라 활성산소를 제거하여 뇌의 피로를 풀어줍니다

마지막으로 귀와 어깨를 일직선으로 유지하는 것이 좋습니다.

현대인들은 자세가 좋지 않은 경우가 많습니다. 그러나 몸이 틀어지면 우리는 쉽게 지치기 때문에 균형잡힌 자세가 피로를 줄이는 기본입니다.

몸이 바른 자세인지 여부는 귀와 어깨를 통해 알 수 있는데, 귀와 어깨를 연결한 선이 지면과 수직인 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 몸의 옆선을 바르게 세우는 것만으로도 신체 부담이 적은 기본자세를 유지할 수 있습니다