스탠퍼드식 수면법!! (최고의 수면법, 잠 잘오는법,잠 안올때)

 

 

 

 

 

 

잘 자는 것은 우리에게 굉장히 중요합니다. 그러나 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’에 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툽니다. 한국은 2012년 OECD국가 조사에서 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐습니다 
이처럼 우리나라 사람들의 수면시간은 권장 수면 시간에 비해 부족합니다. 한국은 어딜 가나 24시간동안 불이 켜져있는 것을 볼 수 있습니다.

 

 

스탠퍼드 대학에서 수면을 연구한 수면전문가인 니시노 세이지는 수면에 대해 이렇게 말합니다.
"밀린 잠은 부채와 비슷합니다. 계속 쌓이다 보면 나중에 큰 위협으로 돌아오는 것이 수면 부족입니다. 그러나 부채를 갚기는 쉽지 않습니다. 왜냐하면 잠을 몰아서 오래 자는 것이 현실적으로 불가능한 사람들이 많기 때문입니다"
 
따라서 우리는 짧은 시간을 자더라도 최대한 숙면할 수 있는 방법들을 알아야 합니다. 수면에도 양과 질이 있고, 양이 부족하다면 질을 높여야 합니다. 니시노 세이지는 잠든 직후 90분이 수면의 질을 결정하는 황금시간이라고 말합니다


수면은 뇌와 몸이 함께쉬는 깊은잠인 Non-REM수면과,  뇌는 깨어있으면서 몸은 쉬는 얕은잠인 REM 수면으로 나뉩니다. 이 두 가지 수면이 하룻밤에 4회에서 5회 정도 반복되는데, 사람은 잠든 직후 나타나는 첫 번째 Non-REM수면에서 가장 깊이 잠듭니다. 이때 자고 싶은 욕구가 대부분 해소되고, 성장 호르몬 역시 가장 많이 분비됩니다. 성장호르몬은 청소년 뿐 아니라 성인에게도 중요한데, 성인의 성장호르몬은 노화 방지를 돕는 역할을 하기 때문입니다. 또한 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하게 되면 그 이후의 수면의 질도 저절로 좋아집니다

그렇다면 잠든 직후 90분 동안 수면의 질을 높이려면 어떻게 해야 할까요? 핵심은 우리의 체온을 조절하는 데에 있습니다. 평소에 우리 몸 속의 온도는 피부의 온도보다 2도 정도 높습니다. 우리가 잠에 들면 몸 속의 온도는 더 내려가고, 피부의 온도는 더 올라갑니다. 몸 속의 온도와 피부의 온도 차이가 줄어들 때 잠이 몰려오기 시작합니다. 이런 온도 차이를 인위적으로 우리가 만들어줘도 숙면에 도움을 줄 수 있다는 것이 핵심입니다.
 
첫째, 목욕은 취침 90분 전에 하세요 
목욕을 하는 것이 이런 온도를 조성하는데에 도움이 되는데 이때 샤워가 아닌 목욕을 해야 합니다.  체온보다 4도 정도 따뜻한 40도 정도의 물에 몸을 담그면 체온이 상승하게되고, 열을 발산하기 위해 피부의 말초혈관이 확장됩니다. 목욕을 마치고 나오면 몸 에서 피부 쪽으로 열이 빠져나가는 것을 느낄 수 있습니다.

 

지금 보이는 그래프에서 보라색 화살표가 목욕을 한 후 나왔을 때 심부체온과 피부의 체온의 차이가 점점 줄어드는것을 나타낸 것입니다. 목욕을 마치고 90분이 지나면 몸 속 온도와 피부 온도의 차이가 가장 줄어드는데 이때가 가장 숙면을 취하기 좋은 때 입니다

 

 

둘째, 족욕을 하거나 양말을 신었다가 벗는것도 좋은 방법입니다
우리가 매일 목욕을 할 수 없기 때문에 족욕을 대신 이용해도 됩니다. 족욕은 우리 몸에서 열을 발산할 수 있도록 도와줍니다. 따라서 족욕을 하면 심부체온이 이전보다 낮아져서 잠이 잘 옵니다. 자기 전에 양말을 신었다가 양말을 벗어서 심부체온을 떨어뜨릴수도 있습니다. 그러나 잘 때에도 양말은 신고 자는 것은 오히려 수면에 방해가 됩니다. 왜냐하면 열발산이 제대로 되지 않기 때문입니다

 

 

 

셋째, 실내온도를 조절해주면 도움이 됩니다

잠을 잘 때 방의 온도가 너무 높으면 필요 이상으로 땀이 나고 과도한 열 발산이 일어나 따뜻한데도 감기에 걸릴 수 있습니다. 또한 온도가 높으면 보통 습도도 높고, 습도가 너무 높으면 손발에서 열 발산이 원활히 이루어지지 않아 잠을 설치게 됩니다
반대로 방의 온도가 너무 낮으면 혈액순환을 방해하고 열 발산도 이루어 지지 않아 마찬가지로 잠을 설치게 됩니다. 잠을 잘 때에는 뇌도 쉬어야 하기 때문에 온도를 낮추는 편이 좋은데, 머리의 온도를 식히는데에는 메밀 베개를 사용하는 것이 효과적이라고 합니다. 또한 베개의 높이는 낮은 편이 좋습니다.
 
커피로도, 약으로도 수면을 완전히 조절할 수는 없습니다.
많은 사람들이 만성피로에 시달리지만, 이미 ‘만성’이기 때문에 수면부족의 위험성을 간과하기가 쉽습니다. 이런 상태가 지속된다면 우리의 몸과 정신이 망가지는 것은 시간문제입니다. 깨어있는 시간을 알차게 사용하기 위해 노력하는 사람은 많지만 우리 시간의 1/3이나 차지하는 숙면에 공을 들이는 사람은 별로 없습니다. 따라서 앞에서 얘기한 방법들을 습관으로 만든다면 훨씬 상쾌하게 생활할 수 있을 겁니다