허리에 좋은 운동,스트레칭 !!! (허리통증에 좋은 운동,허리필라테스)

 

 

 

 

 

 

 

 

허리 통증을 호소하는 분들이 날이 갈수록 많아지고 있습니다

우리의 허리는 상체의 무게를 지탱해주고, 걸을 때 힙의 움직임에도 관여합니다. 따라서 우리는 아래허리 통증이 있는 경우, 작은 움직임도 불편하게 느끼게 됩니다. 이런 아래허리의 통증은 근육, 디스크, 인대, 관절 등의 손상 때문에 발생합니다. 이 중에서도 일반적으로 근육과 인대로 인해 통증이 발생합니다. 특정 동작이나 운동을 반복하거나, 외상을 당할 경우 순간적으로 근육과 인대가 손상될 수가 있는데, 일반적으로 근육통이나 인대로 인한 통증은 일시적입니다. 그럼에도 불구하고 통증이 심하고 통증이 지속되는 경우가 있는데 이런 때에 할 수 있는 안전한 운동 몇가지를 소개해드리겠습니다

 

 

 

첫째, 무릎을 가슴쪽으로 당기세요
이 운동은 특별히 설명도 필요가 없고, 누구든지 쉽게 할 수 있습니다
그럼에도 불구하고 허리 통증을 완화해주는 효과는 상당히 큽니다
바닥에 편안하게 누운 후 무릎을 굽힌 후, 한쪽발은 바닥과 평행하게 놓아두고, 다른 쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨주면 됩니다. 근육의 긴장을 최대한 덜어낸 후 다리를 당겨주는 것이 효과가 제일 좋습니다. 양 다리 모두 한꺼번에 가슴으로 당길 수도 있지만, 한다리씩 당기는 것이 효과가 더 좋다고 합니다

 

 

 

둘째, 가슴을 앞으로 숙이면서 팔을 쭉 내리세요
요가에서는 Child pose라고 부르기도 합니다. 이 자세는 허리 통증을 완화시켜줄 뿐 아니라, 좌골신경통의 원인이 되는 엉치엉덩관절의 안정성을 높여주는 효과가 있습니다. 이 운동을 할 때 무릎 아래쪽에 얇은 베게를 대고 이 자세를 수초동안 유지시켜주면 통증이 줄어드는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 이 자세를 취할 때 양쪽 엄지발가락이 서로 닿게 유지시켜주는 것이 중요하며, 이마가 바닥에 닿을 때까지 팔을 뻗어주는 것이 좋습니다. 힙이나 허리 근육이 유연하지 않은 분들의 경우, 처음에 이 운동이 쉽지 않을 수 있지만, 꾸준히 해주면 조금씩 나아지는 것을 느낄 수 있습니다

 

 

셋째, 다리를 꼬고 몸을 양쪽으로 돌려주세요
엉덩이에 있는 이상근 (piriformis)이 긴장되어 있는 경우 아래 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 오래 앉아있는 분들의 경우 이 이상근이 긴장되어 있을 수 있습니다. 그러나 이 운동을 통해 이상근을 꾸준히 풀어주면 허리통증은 물론, 하지의 통증을 가라앉힐 수 있습니다.
이 운동을 하기 위해서는 우선 바른 자세로 앉은 후, 한쪽 다리를 반대편 다리에 걸쳐야 합니다. 그리고 나서 몸통을 반대편으로 틀어주면서 고개도 함께 돌려주면 됩니다. 이 때 너무 과도하게 스트레칭을 하는 것은 오히려 근육에 해로운 영향을 끼칠수 있기 때문에 무리하게 스트레칭을 하지 않는 것이 좋습니다. 한쪽에 20초씩 양쪽을 모두 하면 됩니다

 

 

 

넷째, 요가 자세로 잘 알려져 있는 cat-cow pose를 취하면 됩니다
이 운동의 경우 근육을 펴고 굽히는 스트레칭을 모두 해주기 때문에 척추 교정에도 굉장히 좋습니다. 이 운동을 하기 위해서는 우선 무릎고 양손을 땅에 대야 합니다. 그리고 복근을 수축시키며 배꼽을 천장방향으로 당겨준다는 생각을 하며 머리는 아래로 떨어뜨려줘야 합니다. 이 자세를 10초 정도 유지시켜준 후 반대로, 고개는 천장을 바라보게하며 배꼽은 바닥쪽으로 당겨준다는 생각을 하면됩니다.

 

 

다섯번째, 무릎을 굽힌 후 런지(lunge) 자세를 취해주면 됩니다
이 운동은 힙 쪽의 운동을 강화시켜줌으로써 허리 통증에 도움을 줄 수 있습니다.
이 운동을 하기 위해 우선 무릎 한쪽을 바닥에 대고 반대편 무릎은 세운 후 상체를 앞쪽으로 천천히 움직여주시면 됩니다. 이 운동을 꾸준히 해주면 서 있을 때의 자세도 조금씩 교정된다고 합니다

 

 

여섯번째, 바닥에 누운 후 무릎과 상체를 반대편으로 틀어주세요
이 운동을 하면 허리통증이 완화되고, 엉덩이에 있는 둔근 (Gluteus)이 단련되기 때문에, 허리통증이 악화되는 것을 방지할 수 있습니다. 바닥에 누운 후 양쪽 무릎을 붙인후, 무릎을 굽히고 한쪽으로 돌려주세요. 이후 양 팔을 T자로 벌린 후, 고개를 무릎과 반대방향으로 틀어주면 됩니다. 이 때 어깨는 땅에서 떨어지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 한 쪽에 20초씩 유지시켜주면서 양쪽으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 이 때 너무 과하게 스트레칭을 하는 경우 오히려 다칠 수도 있으니, 몸이 자연스럽게 틀어지는 데까지만 스트레칭 하면 됩니다

 

 

 

일곱번째, 햄스트링을 스트레칭 해주세요
이 스트레칭을 할 때에는 고무 밴드가 있는 것이 좋습니다. 고무밴드가 없다면 수건을 이용하시면 됩니다. 발바닥이 천장을 향할 때까지 들어올리면서 햄스트링 부분이 당겨지는 것을 충분히 느끼면 됩니다

 

 

 

마지막 운동은 브릿지(bridge) 운동입니다
브릿지 운동은 몸을 많이 움직이지는 않지만 효과는 좋은 운동입니다.
이 운동을 통해 복부근육과 햄스트링 부분이 단련되기 때문에 허리 부분의 유연성과 안정성을 동시에 증진시킬 수 있습니다. 이 운동을 하기 위해서는 바닥에 누워 양손으로 땅을 짚으며 엉덩이를 들어올리면 됩니다