정신건강과 불안에 좋은 음식 !!!! (불안과 우울에 좋은 음식)

 

 

 

우울증, 불안 또는 다른 정신 건강 상태로 고생하고 있는 경우 약물치료도 물론 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식습관과 영양은 어떨까요?
최근의 연구에 따르면 우리가 먹는 음식은 정신 건강에 큰 영향을 끼칩니다. 예를 들어, 영국 영양 학회지 (Journal of Nutrition)에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 균형 잡힌 영양 지표 수치가 높은 사람들은 불안감을 상대적으로 적게 느낍니다. 또한 2010 년에 발표된 연구에 따르면 야채, 과일, 육류, 생선 및 전곡류가 풍부한 식단은 가공 식품, 정제 곡물 및 설탕이 많은 식단보다 정신 건강에 좋습니다. 특정 영양소는 우울증의 치료제인 SSRI와 같은 효과를 보입니다.
정신건강으로 인해 고생하고 있다면 지금부터 말하는 7 가지 영양소를 잘 섭취하고 있는지 생각해볼 필요가 있습니다. 
 
 

첫째는 오메가 -3 입니다 
우리의 뇌는 끊임없이 뇌세포끼리의 연결을 만듭니다. 그리고 이 과정을 오메가 3가 강화시킵니다. 또한 뇌 기능을 손상시킬 수 있는 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 영국 영양 학회지에 따르면, 오메가 -3 의 한 종류 인 DHA를 많이 섭취하는 사람들은 불안 장애 위험이 50 %까지 감소했습니다.
오메가 3를 충분히 섭취하기 위해 우리는 연어, 고등어 및 청어를 포함한 지방이 많은 생선을 섭취하여 DHA 섭취량을 늘려야 합니다. 캡슐로 나오는 오메가 3에도 DHA가 풍부하지만, 그것보다 음식을 통해 섭취하는 것이 더 좋은 방법입니다. 호두와 아보카도도 오메가 -3가 포함되어있지만 생선과 달리 이런 채식류에는 DHA가 굉장히 적게 들어있습니다. 
 

둘째는 아미노산입니다. 
단백질을 구성하는 아미노산은 뇌 세포가 서로 제대로 신호를 주고 받을 수 있게 하는 신경 전달 물질 생성에 복잡하게 관여한다고 합니다. 예를 들어 아미노산의 하나인 티로신은 도파민을 생성하는데에 관여하고, 다른 아미노산인 트립토판은 세로토닌을 만드는데에 관여합니다. 이러한 신경 전달 물질이 정상적으로 생성되지 않으면 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 트립토판이 몸에 많은 경우 불안을 감소시킬 수 있습니다
 
9 가지 필수 아미노산은 육류, 유제품 및 달걀에 많이 포함되어있습니다. 특히 콩이나 두부는 "완전한" 단백질 공급원으로 이라고 합니다. 따라서 모든 식사와 간식에 풍부한 단백질을 포함시키는 것이 좋습니다
 

 

셋째는, 비타민 B입니다
 B 비타민의 예로는 티아민, 리보플라빈, 엽산, B6 및 B12 와 같은 비타민이 있습니다. 비타민 B군은 우리 몸이 음식을 에너지로 전환시키는 것을 돕고, 뇌기능과 우리의 기분과 밀접하게 관련되어 있습니다. 영양학 저널에 실린 2013 년의 연구에 따르면 티아민 (B1) 결핍은 노년층에서 우울증의 위험을 높인다고 합니다.  또한 우울증 환자들은 B9인 엽산 수치가 우울증이 없는 사람들의 평균치보다 25 % 낮은 것으로 나타났다고 합니다.
비타민 B는 곡물, 고기, 생선, 달걀, 유제품, 씨앗과 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 식단으로 비타민B를 충분히 섭취하지 못하는 경우 비타민 B군을 영양제로 보충해주는 것도 좋은 방법입니다
 

 

 

넷째는 탄수화물입니다
 탄수화물은 우리의 기분을 좋게하는 세로토닌의 생산을 촉진시켜줍니다.  반대로 저탄수화물 식이를 하는 경우 우리는 기분이 안 좋아지고, 에너지 수준이 떨어질 수 있습니다. 게다가 저탄수화물 다이어트는 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다
따라서 평소에 곡물 및 콩과 같은 탄수화물 공급원을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 가공 된 당은 에너지를 내는데에는 도움이 될 수 있겠지만, 염증을 일으키거나 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수  있습니다.
 
 
다섯번째는 프로 바이오틱스입니다
 최근의 많은 연구 결과에 따르면, 장과 뇌 사이에는 연관성이 있으며, 장의 건강은 통증, 수면, 우울증 및 불안에 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 2017년에 Scientific Reports 에 실린 연구에 따르면 소화기관에 도움이 되는 것으로 알려진 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다
프로바이오틱스는 요구르트, 케피어, 콤 부차, 김치에 풍부하게 포함되어 있기 때문에, 이런 식품들을 꾸준히 먹어주는 것이 좋습니다
 
 

여섯번째는 비타민 D입니다
 최근의 연구 결과에 따르면 비타민D 수치와 정신 건강은 높은 상관 관계가 있습니다.  실제로 비타민 D 수치가 높을수록 불안감이 적은 것으로 밝혀졌습니다. 이런 관련성이 있는 이유는 비타민 D가 뇌 기능에 영향을 주는 호르몬의 전구체이기 때문입니다.

햇빛이 비타민 D에 매우 중요하지만, 비타민D가 풍부한 음식도 있습니다. 생선, 달걀 노른자 및 우유는 모두 비타민D가 풍부합니다. 비타민D가 부족한 사람이 생각보다 많기 때문에, 모든 사람들이 자신의 비타민D 수치를 점검받을 필요가 있습니다. 2011년에 발표된 연구에 따르면 미국 성인의 42 %가 비타민D가 부족한 것으로 나타났습니다.
 
 
일곱번째는 철입니다
철분은 신체의 모든 세포에 산소를 전달하는 데 도움을 줄뿐만 아니라, 신경 세포 전달 물질과 미엘린을 생성하는 데 도움을 줍니다. 피로, 우울증, 무관심 및 과민증과 관련된 빈혈 의 주요원인이 철분부족입니다. 철분은 육류와 조개류에 많이 포함되어있습니다. 이외에도 달걀 노른자, 땅콩 및 콩에 철분이 꽤 들어있기 때문에 이런 식품들을 같이 먹어주는 것이 좋습니다. 월경을 하는 여성들이나 채식주의 자의 경우 철분을 의식적으로 보충해주는 것이 매우 중요합니다