자기 전에 먹어도 되는 8가지 음식!! (수면에 도움이되는 음식,저녁에 먹어도 되는 음식)

여러분의 건강을 지키고 일의 능률을 높이기 위해서 여러분은 충분히 잘 자야 합니다
 
미국에서 이루어진 최근의 한 연구에 따르면 미국인의 30% 이상이 충분한 양의 수면을 취하지 못하고 있다고 합니다. 미국의 수면센터에서 발표한 자료에 의하면 18세와 60세 사이의 성인의 경우 약 7시간 정도 자 주는 것이 좋다고 합니다.
 
자기 전에 먹어도 되는 식품을 소개하기 전에 잠깐 수면의 중요성에 대한 연구를 간단히 소개해드리고자 합니다.

Pubmed에 실린 연구에 따르면 건강한 성인을 각각 4시간/6시간/8시간 자는 그룹으로 나누어보았다고 합니다. 또한 카페인을 섭취와 잠들고 깨는 시간을 철저하게 통제했다고 합니다.

약 2주동안 실험에 참가한 사람들에게 수면시간을 제한시킨 후 시험을 보았을 때 4시간이상 6시간 미만 잔 그룹의 사람들이 현저하게 시험점수가 낮았다고 합니다. 이 시험은 주의력,인지능력,감정,반응속도를 측정하는 시험이었다고 합니다
 
따라서 수면은 그만큼 우리에게 중요한데, 수면에 여러가지 요인이 작용을 하지만, 이 중 자기 전에 뭘 먹는지도 상당히 중요합니다. 자기 전에 뭘 먹는지에 따라 수면을 도와주기도 하고 방해하기도 합니다. 지금부터 자기 전에 먹어도 수면에 방해가 되지 않는 식품 8가지를 소개해드리겠습니다

 

첫째는 아몬드입니다

한 연구에 따르면 아몬드는 마그네슘이 굉장히 풍부합니다. 장년층 중 50%이상이 불면증에 시달리는데 마그네슘이 불면증에 굉장히 도움을 줍니다. 실제로 불면증의 치료제인 NMDA 억제제와 GABA 촉진제의 천연성분으로 불릴 정도로 마그네슘은 불면증에 도움이 됩니다.
실제로 마그네슘이 불면증을 호전시키는지 시행된 연구에서 50명의 성인을 대상으로 했을 때 마그네슘을 지속적으로 보충해 준 그룹에서 수면시간이 더 길었다고 합니다

 

둘째는 캐모마일 티입니다.

캐모마일 티라는 허브티는 우리가 잠에 드는 것을 도와줍니다. 캐모마일 차는 아피제닌 (apigenin)이라는 플라보노이드 성분을 함유하고 있습니다. 이 성분은 뇌에 있는 벤조다이아제핀 수용체에 결합을 해서 수면에 도움을 줍니다
캐모마일 차로 불면증을 앓고 있는 40명을 대상으로 6개월동안 실험을 했을때 , 하루에 캐모마일 차를 2잔 먹은 그룹에서 평소보다 15분 더 빠르게 잠들었다고 합니다.

 

세번째는 키위입니다
한 연구에 따르면 염증반응, 산화스트레스와 부족한 항산화제는 수면시간에 영향을 끼칠 수 있다고 합니다. 천 명을 대상으로 미국에서 진행된 연구에서, 4주동안 매일 키위를 먹은 그룹에서 잠에 드는 것도 개선되었고, 수면 지속시간도 개선되었다고 발표된 적이 있습니다. 키위와 수면의 관계를 추가적으로 더 연구한 결과, 키위에 포함되어 있는 다량의 비타민 C와 세로토닌이 수면에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

네번째는 체리주스입니다
한 잔의 체리주스에는 비타민 A, 비타민 C 그리고 망간이 풍부하게 들어있습니다. 우리 몸이 필요한 이런 성분들도 많지만 이외에도 수면을 도와주는 효과가 있습니다. 전문가들은 앞에서 말했던 키위와 같이 체리주스도 산화스트레스를 줄여주고, 항산화제의 역할을 한다고 말합니다. 또한 체리주스에는 수면 주기와 관련된 호르몬인 멜라토닌이 포함되어 있어 규칙적인 수면을 하도록 도와줍니다. 불면증을 겪고 있는 사람들에게 2주동안 체리 주스를 매일 마시게 했을 때, 마시지 않은 사람들에 비해 불면증을 호소하는 사람의 수가 줄었다고 합니다. 또한 체리주스에 포함되어 있는 성분이 염증을 유발하는 사이토카인 (cytokine)에 영향을 주어 수면 시간을 연장해준다는 연구결과가 발표되기도 했습니다. 정확한 기전은 아직 밝혀져 있지 않지만, 체리주스가 수면에 도움이 된다는 것은 여러 연구를 통해 공통적으로 밝혀지고 있는 사실입니다
 

 

다섯번째는 지방이 풍부한 생선입니다
다섯번째 식품이 생선이라고 해서 자기 전에 생선을 먹고 자라는 것은 아닙니다.
수면 장애를 겪고 있다면 점심식사에 생선을 같이 먹어주는 것이 좋다는 것입니다
뇌에서 분비되는 세로토닌이라는 물질은 다양한 뇌의 기능과 행동에 관여합니다. 또한 수면의 질을 향상시킬 수도 있습니다. 연어와 같이 지방이 풍부한 생선은 다량의 비타민 D와 오메가 3를 함유하고 있는데, 이 성분들은 세로토닌이 생성되는 데에 도움을 줍니다. 실제로 미국에서 100명의 남성을 대상으로 연구를 했을 때, 대서양 연어를 먹인 그룹에서 비타민 D의 수치가 높게 관찰되었을 뿐 아니라 수면의 질이 더 좋았다고 발표했습니다

여섯번째는 호두입니다
호두에는 19가지의 비타민과 무기질이 들어있고, 섬유소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 호두는 마그네슘,구리,망간,인이 풍부하게 들어있습니다. 게다가 수면을 조절하는 호르몬인 멜로토닌의 생성을 도와주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 호두에 들어있는 불포화지방산이 세로토닌의 생성도 증가시키기 때문에 수면에 크게 도움을 줄 수 있습니다

 

 

일곱번째는 passion flower tea입니다
불안은 우리의 수면을 방해하는 주범 중 하나입니다. 불안은 우리가 저녁 내내 깨어있게 할 수도 있고, 반대로 무기력하게 계속 자게만 할 수도 있습니다. 팻션플라워 차에는 아피제닌(apigenin)이라는 항산화제가 포함되어 있는데, 이 물질은 우리의 불안을 줄여줍니다.
불안이 없는 사람들을 대상으로 연구를 했을 때에도 이 차를 마신 그룹에서 수면의 질이 향상되었다고 하니, 불안을 겪고 있지 않은 분들의 경우에도 수면에 도움을 준다고 볼 수 있습니다

 

여덟번째는 흰 쌀밥입니다
쌀밥 또한 저녁에 자기 전에 드시라는 얘기가 아닙니다
쌀밥을 먹는다면 자기 전에 소화할 시간을 충분히 가지고 자야 합니다. 쌀밥과 같이 당지수(glycemic) 가 높은 식품의 경우 자기 1시간 전에는 먹어야 합니다. 실제로 당지수가 높은 쌀, 빵, 면으로 연구를 했을 때, 당지수가 높은 식품을 먹은 그룹에서 잠에 더 잘 들고, 수면시간이 평균적으로 더 길었다고 합니다
 
지금까지 저녁에 먹어도 수면에 도움이 되는 식품 8가지에 대해 알아봤는데요
먹는 것도 중요하지만 스트레스를 받지 않는 것도 굉장히 중요합니다
이 점 명심하면서 이런 식품을 챙겨드신다면 수면의 질이 좋아질 거라고 확신합니다

 

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