식욕을 줄이려면 어떤 음식을 먹어야할까?? (식욕억제음식,LED식품)

 

 

 

우리가 다이어트에 실패하는 이유 중 가장 큰 원인은 계속 먹기 때문입니다.식욕이 생기면 계속 먹게 되기 때문에 우리는 식욕을 조절해야 하는데,식욕을 조절하는 데에 저에너지밀도 식품을 먹는 것이 좋다는 연구 결과가 발표되었습니다.
 
저에너지밀도 식품은 영어로 low energy dense food로 LED 식품이라고 부르기도 합니다.여기서 말하는 에너지 밀도는 음식 1g당의 에너지를 뜻합니다.즉,에너지 밀도가 낮은 식품은 음식 1당 적은 칼로리를 가진 음식이라는 뜻입니다.이전에 발표된 다른 논문에서도 LED 식품을 주로 먹은 참가자들이 체중,허리둘레,공복 혈당이 감소했다는 연구결과가 발표된 적이 있습니다.
 
이번에 발표된 연구가 획기적인 이유는, LED 식품이 칼로리 뿐 아니라 식욕도 줄여준다는 내용이기 때문입니다.이 연구에서는 과체중이거나 비만인 100명의 여성을 12주 동안 연구했고,저에너지밀도식품과 고에너지밀도 식품을 섭취하도록 하면서 연구를 했습니다.또한 연구에 참여한 참자들은하루동안 얼마나 자주 음식을 갈망했는지와 어떤 음식이 주로 먹고 싶었는지에 대한 질문을 받았습니다.
 
연구 결과 저에너지밀도 식품을 주로 섭취한 사람들이 고에너지밀도 식품을 섭취한 사람들보다 식욕이 훨씬 떨어지는 것을 확인할 수 있었으며,저에너지밀도 식품이 식욕과 포만감에 끼치는 영향은 연구가 끝난 후에도 일정기간동안 지속되었습니다.

또한 저에너지밀도 식품을 섭취한 참가자들은 하루에 1100kcal를 먹은 것에 비해 고에너지밀도 식품을 섬취한 참가자들은 평균적으로 1900kcal를 섭취했다고 합니다.즉 저에너지밀도 식품을 먹은 사람들이 섭취한 칼로리가 상대적으로 35% 가량 낮았습니다.

 
사람들은 매일 같은 양의 음식을 섭취하는 경향이 있지만,반드시 같은 양의 칼로리를 섭취하지는 않습니다.그래서 배고픔을 느끼지 않고도 칼로리가 적은 음식을 섭취하는 것이 가능합니다.저에너지밀도 식품을 섭취함으로써 하루 동안의 음식 섭취량을 동일하게 유지하며 살을 뺄 수 있는 것입니다.

 

 

지금 보이는 사진에서 어떤 컵이 칼로리가 더 많은 것 같나요?

많은 사람들이 왼쪽에 과일이 많이 들어있기 때문에 왼쪽 컵의 칼로리가 높다고 생각할 수 있습니다.그러나 실제로는 같은 양의 칼로리가 들어있습니다.왼쪽 컵에 들어있는 과일들은 에너지 밀도가 낮고,오른쪽 컵에 들어있는 과일들은 에너지 밀도가 높을 뿐입니다.즉,기본적으로 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취하면 동일한 칼로리라도 더 많은 음식을 섭취할 수 있습니다

앞에서도 말했듯이 에너지밀도는 g당 칼로리이기 때문에 에너지밀도를 계산하는 방법은 간단합니다.에너지밀도는 칼로리 나누기 g입니다.이 사진에서 두 컵 모두 약 200kcal 이지만 왼쪽 컵은 300g이고 오른쪽 컵은 150g 정도이기 때문에 오른쪽 컵에 들어있는 식품의 에너지 밀도가 약 2배 정도 높습니다.그렇다면 정확하게 저에너지밀도 식품의 기준은 g당 몇 칼로리가 들어있는 것을 의미할까요?
 
위의 식대로 계산을 해봤을 때 에너지밀도는 다음과 같이 나눕니다
매우 낮은 에너지밀도 식품은 g당 0.6kcal미만
저에너지밀도 식품은 g당 0.6~1.5kcal
중간에너지밀도 식품은 g당 1.5~4kcal
고에너지밀도 식품은 g당 4kcal 이상입니다
 
그렇다면 우리는 어떤 식품을 먹는게 좋을까요?영국에서 발표한 자료에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식품을 중심으로 중간 정도의 에너지 밀도와 에너지 밀도가 높은 음식을 소량섭취해주는 것이 좋다고 합니다.
대표적인 저에너지밀도 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다

 

첫째,과일과 채소입니다
과일과 채소는 물과 섬유질이 많고 지방이 적기 때문에 에너지 밀도가 가장 낮습니다.그러나 설탕이나 시럽 등을 첨가하면 에너지 밀도가 증가하니 주의해야 합니다.특히 브로콜리,시금치,양상추,당근과 같은 야채는 감자,완두콩,옥수수와 같은 전분 식물보다 에너지 밀도가 더 낮기 떄문에 더 좋습니다

 

둘째,정제되지 않은 곡물입니다
정제되지 않은 곡물들은 정제된 곡물에 비해 더 많은 섬유질이 들어있기 때문에 좋습니다.대표적인 예로는 통밀,현미가 있으며 칼로리가 같더라도 섬유질은 소화관을 통해 음식의 움직임을 늦추어 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 좋습니

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셋째,지방이 적은 단백질 음식입니다
일반적으로 지방 함량의 높은 음식은 에너지 밀도가 높습니다.탄수화물과 단백질의 칼로리는 g당 4kcal 인 것에 비해,지방은 g당 9kcal나 됩니다.지방이 적은 단백질 음식으로는 콜,살코키,생선,달걀흰자 및 저지방 유제품 등이 있습니다.
 
즉,정리하자면 과일과 채소, 정제되지 않은 곡물, 고단백 음식을 많이 먹으면 배도 부르고 식욕도 억제시킬 수 있습니다.따라서 다이어트를 하시는 데 어려움을 겪고 있거나,건강한 식단을 유지하고 싶으신 분들은 LED 식품을 많이 드시는 것이 좋겠습니다